■袁锋

    体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损，由于关节软骨无法再生，一旦磨损，就无法再恢复了。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。

    首先，要了解一下膝关节的构成，人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

    有些人认为深蹲对身体健康有好处，的确，深蹲能够锻炼下肢的一部分肌肉，但蹲多了，会导致膝关节的磨损。也有很多人觉得，关节疼痛只有忍痛锻炼才能解决问题。实际上并不是这样，要保护关节，当然是越少运动越好。加强运动能保护膝关节，是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。

    要想拥有健康的体魄，确实需要经常参加体育锻炼，适当的运动，对身体有好处。但是，在运动过程中，需要保护自己的膝关节，达到运动和保护关节的平衡。

    你知道我们的膝关节承受多大的压力？

    膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据文献统计：

    1.躺下来的时候膝盖的负重几乎是0；

    2.站起来和走路膝盖的负重是体重的 1~2倍；

    3.上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍；

    4.跑步时膝盖的负重是体重的 4倍；

    5.打球和上篮膝盖的负重是体重的6倍；

    6.蹲和跪膝盖的负重是体重的 8倍。

    试想，一个体重50千克的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受200千克，蹲跪就要承受到400千克；一个体重80千克的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320千克，蹲跪就要承受到640千克之多。

    从以上文献统计来看，要想绝对不伤膝盖只有躺着了。那当然不可能，因为躺着会肌肉萎缩，会废用性骨质疏松。负重活动会使膝关节承受压力，所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

    (作者为上海市东方医院关节与骨病专科医生)

    保护膝关节应避免六个动作

    1.深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

    2.上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

    3.太极拳中的半蹲旋转动作：很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。

    4.蹲马步：练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。

    5.急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

    6.抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易加快髌股关节的磨损。所以，对于髌股关节退变的中老年人，也是不建议做的。

    7.长时间坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。