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问
火爆的晒背祛湿靠谱吗?
答 徐佳
上海中医药大学附属龙华医院特需科医生
最近,火焰山81℃“祛湿之旅”火了,不少网友在社交平台“安利”火焰山,称祛湿气效果显著,“去了火焰山不长痘了、黑头没了,就连肚子都变小了……”其实,这种“沙疗祛湿”方式与晒背的逻辑类似,要注意的是,当旅游归来,环境中的湿气带来的致病因素仍存在,所以要明白祛湿的道理,而后采取适合自己的祛湿办法。
晒背是什么原理?晒背是一种传统养生方法。清代赵学敏的《本草纲目拾遗》中提到,“太阳火除湿止寒僻,舒经络,痼冷,以体曝之,则血和而病去”。中医认为,湿为阴邪,易伤阳气。背部有多条经脉循行,尤其是督脉和足太阳膀胱经,是阳气的主要通道。利用阳光照射背部,补充人体的阳气,可促进气血流通。尤其在春夏,体温的升高更有助于排出体内湿气,通过汗液的形式净化身体。
而要注意的是,晒背的频率要根据个人体质和反应来调整。对阳虚、寒湿较重的人群,每天10至20分钟即可;对体质偏热、容易上火的人,每次5至10分钟、每周2—3次即可。
晒背过程中要注意观察身体的反应,如出现头晕等不适,应及时停止。在此过程中,要避免强烈的阳光直射,佩戴太阳镜保护眼睛;晒后及时补充水分。
问
打呼代表睡眠质量好吗?
答 贺亚楠
同济大学附属东方医院呼吸重症监护室护士长
睡眠是机体最基本的生理需求,人的一生中约1/3的时间在睡眠中度过。睡眠对人类的生理过程、认知、学习及记忆都具有重要的生物学意义。长时间睡眠不足将会损害认知和情绪。
打呼噜是生活中的常见现象,主要由于在睡觉时呼吸道阻塞狭窄导致呼吸道的阻力增加,经呼吸道的空气流动也就受阻,引发咽喉部软组织振动发出响声。
任何年龄的人都可能打呼噜,老人和男性肥胖者更常见。常见原因有肥胖、高血压、喝酒、怀孕后期、应用一些镇静药物、感冒或过敏性鼻塞、扁桃体、舌头或软腭肥大、鼻息肉、腺样体肥大、口腔干燥等。轻微、不频繁的打呼噜是正常现象。
打呼噜就代表睡眠质量好吗?不是。医学研究表明,打呼噜可能是睡眠呼吸暂停,典型的表现为打着打着忽然好像停止了呼吸,隔了几秒甚至十几秒,又重新打呼噜,甚至在夜间有憋醒的情况。频繁的呼吸暂停会引发慢性睡眠障碍疾病,应高度重视。
打呼噜可引起的危害有哪些?
■心脑血管系统:中风发生几率是普通人的6倍,尤其50岁至60岁的中老年人发病率为78%;心血管疾病发生率是正常人的8.5倍,约85%的人有冠状动脉病变,易发生心肌缺血或梗死,有慢阻肺病史更易发生心血管病变。
■神经系统:容易造成记忆力衰退、焦虑、抑郁和嗜睡。
■内分泌系统:容易引发脂肪代谢紊乱,加重肥胖并发糖尿病,女性容颜加快衰老,青少年发育迟缓等。
■其他:打呼噜使气道气流受阻,呼吸暂停达到2分钟以上,极易发生睡眠中猝死,夜间达到37%。另外,这类人的交通事故发生率比普通人高3至4倍,原因可能为驾车时容易瞌睡、思想不集中。
如何自测睡眠呼吸暂停风险?
睡眠呼吸暂停风险自测标准见下,评分标准:回答是<2项为低风险;3—4项为中风险;>5项为高风险。如果≥3项,建议尽快去医院的呼吸科或耳鼻喉科做进一步判断,及时干预:
■打呼噜:声音过大,关闭房门也能听到,且不规律。
■疲劳:白天疲惫或想睡觉、注意力不集中、晨起头疼。
■观察:是否有人观察到你睡觉时有呼吸暂停现象。
■血压:曾经或是目前为高血压。
■BMI:是否>35kg/㎡。
■颈围:是否女性>40cm,男性>43cm。
■性别:是否为男性。
■夜尿增多、记忆力下降、睡眠等。
目前,睡眠监测可帮助明确诊断,主要有两大类,一类是在睡眠监测室进行,另一类是可以带回家的便携式睡眠监测。
多导睡眠检测仪(PSG)是监测呼吸睡眠暂停的金标准,此监测无痛无创伤。通过夜间连续的呼吸、动脉血氧饱和度、脑电图、心电图、心率指标的监测,可以了解打呼噜者有无呼吸暂停、暂停的次数、暂停的时间、发生暂停时最低动脉血氧饱和度值和对身体健康影响的程度。
多导睡眠检测注意事项:
监测当天禁酒、浓茶、咖啡及镇静药物,忌油腻食物。
监测当晚洗澡,备宽松衣物或睡衣。
年龄<16周岁或>65周岁、肢体障碍者应有人陪护。
监测前清洁头部,男性剃去胡须,女性不涂指甲油、不使用化妆品。
可自备矿泉水。
监测当天忌午休,或午休控制在1小时内。
佩戴检测仪后,请关闭手机等电子设备。
此监测项目限晚上进行,监测前采集血压、身高、体重、胸围、腹围等信息,监测过程>7小时。
有啥日常方法预防睡眠呼吸暂停?
■脂肪堆积是挤压气道狭窄的主要原因。减轻体重可减少颈部周围组织的压力,改善呼吸道通畅。建议增加体育锻炼,增加肌肉力量,改善肺活量。
■改变睡眠相关生活方式,睡觉时尽量右侧卧,减少仰卧,避免睡眠时舌头和软腭松弛后坠加重气道堵塞。睡前不喝酒、茶、咖啡;失眠者禁用镇静及安眠药。吸烟会刺激气道引起气道水肿,使气道变小、狭窄而加重睡眠呼吸暂停,因此要积极戒烟。
■锻炼口腔、舌头、咽部肌肉,有助于抑制打呼噜。
方法一:向嘴角两边伸舌、用舌头慢慢触碰嘴角,在不卷舌的情况下,将舌头贴向上颚。依次锻炼,每次5分钟。
方法二:在睡前清晰、大声朗读“A、E、I、O、U”20至40遍,每个字母间可简单停顿一下。
睡眠呼吸暂停的相关治疗有哪些?
■一般治疗:减肥、运动,肥胖者要减重10%—55%以上。戒烟、戒酒、停用镇静催眠药。高血压者要规律检测血压、按时服用降压药。积极治疗其他原发症状,比如过敏性鼻炎、扁桃体肥大、甲状腺功能减退。
■无创正压通气治疗:这是治疗的首选及初始治疗手段,也是目前治疗中最有效的手段。
■佩戴口腔矫治器:睡眠时佩戴可抬高软腭,扩大口咽及下咽部,是治疗单纯性打呼噜的主要手段。使用时先在热水中泡软后放入口中。
■手术治疗:针对因鼻腔阻塞、咽腔狭小、扁桃体肥大、软腭过低等原因导致的睡眠呼吸暂停,通过手术减轻和消除气道阻塞,防止气道软组织塌陷。常用的有悬雍垂腭咽成形术、鼻腔扩容术、扁桃体、腺样肌切除术、气管切开等。
■中医治疗:中医认为这主要是气机不利,肺气失宣导致。根据体质辨证治疗,具体治疗方法有针刺法、中药贴敷法、柔术按摩疗法,以及热敏灸与口腔矫治器配合治疗。
总之,睡眠呼吸暂停对身心健康有较大危害,严重、不规律的打呼噜可引起多项并发症,成为睡眠中的“温柔刺客”,应早发现、早诊断、早治疗。