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       问 “超级食物”如何调节“三高”？
      
       答 孙建琴
      
       复旦大学附属华东医院营养科教授
      
       亚麻籽作为一种油料作物，历史悠久。我国主产区为宁夏、甘肃、新疆和内蒙古。近年来，我国亚麻籽的消费量逐渐增加。但对于大多数消费者来说，亚麻籽仍相对陌生。亚麻籽之所以能上超级食物的榜单，是因为它富含一些特殊的营养物质。
      
       多不饱和脂肪酸的植物来源
      
       亚麻籽富含α-亚麻酸，它是Omega-3这种多不饱和脂肪酸的重要植物来源。与深海鱼油中的动物来源Omega-3相比，亚麻籽中植物来源的Omega-3具有零海洋重金属污染、零胆固醇等优势。
      
       富含膳食纤维
      
       每100克亚麻籽的膳食纤维含量高达28克，其中3/4为不溶性膳食纤维，1/4为可溶性膳食纤维。不溶性膳食纤维可吸水膨胀，起到通便作用；可溶性膳食纤维包括树胶、果胶等，可起到维持血糖水平、调节胆固醇含量、改善肠道环境、增加饱腹感等作用。
      
       植物雌激素的最佳来源之一
      
       亚麻籽所含的木酚素，与人体雌激素结构相似，属于植物雌激素。食用亚麻籽有助于减少更年期女性潮热的现象。此外，亚麻籽中的木酚素，还能有效预防乳腺癌等与雌激素水平异常相关的肿瘤。
      
       适合对麸质过敏或不耐受的人群
      
       面食中的麸质，对一些人而言是重要过敏原。他们食用面筋、烤麸、蛋糕、面包等用面粉做的各类食品后，会出现乳糜泻、腹胀、腹痛、恶心、呕吐等不适的肠道症状。目前，小麦、大麦、黑麦等食物中均含有麸质。亚麻籽中不含有麸质，因此适合那些对麸质过敏或不耐受的人群。
      
       调节“三高”很有效
      
       亚麻籽还有一项神奇的作用，便是调节“三高”。
      
       控制血压：
      
       一项整合了2015年-2016年间15项临床研究的荟萃分析结果显示，亚麻籽补充膳食可使收缩压和舒张压分别下降2.85毫米汞柱和2.39毫米汞柱。现有资料表明，α-亚麻酸是亚麻籽中的重要降压成分，此外它还可以使血液中的炎症因子水平降低，从而通过抗感染来起到一定的降压效果。
      
       控制血脂：
      
       2009年一项综合全球28项研究结果的荟萃分析显示，亚麻籽可有效降低血压总胆固醇和低密度脂蛋白的水平，分别达到0.10毫摩尔/升和0.08毫摩尔/升，但对高密度脂蛋白和甘油三酯的影响有限。这是因为α-亚麻酸和木酚素可以增加饱腹感，从而使人体减少对热量的摄入，增加人体的胆固醇排泄，通过改善人体的抗感染、抗氧化等途径达到调节、改善血脂的作用。
      
       控制血糖：
      
       一项纳入了25项随机临床试验的亚麻籽与血糖关系的荟萃分析研究表明，经常食用亚麻籽及其产品，虽然对糖化血红蛋白没有显著变化，但可使血糖明显下降，胰岛素抵抗和胰岛素敏感性同时得到显著改善。而这主要与亚麻籽中丰富的α-亚麻酸、木酚素和膳食纤维有关。
      
       问 产后怎么瘦“肚腩”？
      
       答 阚世锋
      
       上海市嘉定区江桥医院康复医学科执行主任
      
       很多妈妈生完宝宝后，发现肚子还是鼓鼓的。不是说“卸货”了就能恢复身材，为什么肚子还是松松垮垮？是吃得太多还是运动不够？你可能忽视了腹直肌分离。
      
       腹直肌位于腹前壁正中线两侧，为上宽下窄的带形肌。腹直肌起于耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5-7肋软骨前，两侧腹直肌由腹白线连接，腱划是结缔组织，把腹直肌分成几个肌腹。
      
       妊娠时增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离。正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即可回到原先位置。如果遇到腹壁本身薄弱、双胞胎、胎儿过大、羊水过多或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，临床上将其称为产后腹直肌分离症。
      
       腹直肌分离不仅影响美观，还可导致产妇腰部和骨盆的稳定性下降，引起盆底功能障碍、盆腔脏器脱垂甚至腹壁疝等，对患者的生活质量产生一定影响。
      
       在生活中，妈妈们也可自测腹直肌是否分离。仰卧位两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手在脐部上/下方两指宽处垂直下探，手指可探入腹腔，感觉有深沟存在。测量两侧腹直肌之间的距离，腹直肌两侧之间的宽度若超过2指，则存在腹直肌分离。
      
       产后腹直肌分离一般分为生理性和病理性，生理性分离距离较小，一般可自行恢复，病理性分离距离较大，超出了肌肉的弹性限度，难以自行恢复，需要采取干预措施。
      
       若出现腹直肌分离，可作产后康复治疗，康复训练须在专业人士指导下进行。
      
       电刺激：
      
       电刺激治疗时，患者取仰卧位，将8片电极片分别粘贴于患者腹部双侧的腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。
      
       腰背肌肉放松：
      
       仰卧位，双手抱膝贴近胸前，腰部紧贴垫子，轻柔上下滚动骨盆。
      
       腹式呼吸激活腹横肌：
      
       鼻吸口呼。吸气时，保持胸廓稳定，使腹部缓缓往上升起；呼气时，腹部慢慢下陷。呼吸过程中，尽量保持胸腔不动、肩颈放松。
      
       通过呼吸训练结合有氧训练、肌力与肌耐力训练等，可使腹部核心肌群得到锻炼，有助于改善产后妇女腹直肌分离问题。
      
       腹部肌群自主训练：
      
       通过对病人进行各种有意识的体位训练，可以刺激腹部肌肉，增强力量，被动收缩腹部肌肉，强化肌群，从而改善腹直肌分离。
      
       每次运动前应先进行5-10分钟的准备活动，再进行正式运动。每次运动至少持续20分钟，且在运动后至少进行5分钟的放松活动，至少坚持6周及以上。
      
       腰背肌肉放松：
      
       孕期由于胎儿的重量以及激素等影响，妈妈们为了缓解腰椎的压力，会自然产生骨盆前倾的代偿姿势，如果不及时纠正，不但会影响体态，还会产生腰痛等一系列问题。
      
       把你的骨盆想象成一个装满水的桶，如果要保持骨盆的中立位，最重要的是要保持水在桶里面，不要让水向前或向后漏。
      
       在孕期，准妈妈们也应做到控制体重增加、补充适量胶原蛋白、进行适量运动等，以上方法可以预防腹直肌分离或者减少腹直肌分离的距离，需要注意的是，切勿直接采取仰卧起坐等传统的锻炼方法，以免伤及腹直肌扩大腹直肌的分离。进行腹直肌分离治疗前先检测盆底肌力，肌力达到3级以上才适合进行腹直肌分离治疗。