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       问 居家如何保护孩子视力？
      
       答 杨勇
      
       上海爱尔眼科医院视光与小儿眼科主任
      
       近期我国疫情多发频繁，防控形势复杂严峻，为确保广大师生安全和健康，3月12日起，上海市中小学全部调整为线上教学，幼儿园、托儿所停止幼儿入园，各类培训机构和托育机构不得开展线下培训和托育服务。在这个非常时期进行网上教学兼备了孩子的安全和学业，但青少年近视防控也不能放松。“网课”开始后，家长要注意给孩子做好防护保障。
      
       首先，在这个需要长期使用电子产品的特殊时期，很重要的一点就是合理化用眼时间，以减少眼部不适。要知道，不合理的用眼习惯、用眼环境才是真正导致近视度数加深的罪魁祸首。
      
       怎么样才是良好的用眼习惯？孩子们每天在家上网课、记笔记时，一定要保证正确的读写姿势，即“一尺一拳一寸”：眼睛离本子的距离约为一尺，胸前与课桌距离约为一拳，握笔的手指和笔尖距离约为一寸。
      
       连续读写、用眼时间不宜过长，最好不要超过30分钟。在此期间，更要注意穿插远眺时间，使眼睛得到充分的休息和放松。
      
       上网课时还需要注意的是电子设备，一般来说，投影仪、电视机等大的屏幕尺寸、可以进行远距离观看的，更有利于保护眼睛。因此，有条件的情况下，投影仪或电视机等屏幕较大的设备是首选。但也要特别注意，不能无限大，要结合现有家庭居住用房特点，指导原则是观看距离不小于屏幕对角线的4倍。
      
       没有投影仪、电视机条件的，电脑、手机等次选。平板电脑、手机等设备屏幕较小，观看距离较近，更易引起视疲劳。同等屏幕尺寸下，选择分辨率高、画面清晰的电子设备更好。屏幕或保护膜出现破损、划痕等情况，应及时更换，避免影响画面质量，加重眼睛负担。
      
       居家上网课期间，学生不妨记住“20-20-20”的用眼口诀，即：看、上网课等20分钟后，要抬头眺望20英尺（6米外）远方至少20秒以上放松下，可以去厨房、阳台、客厅等地眺望远处放松休息。
      
       其次，青少年要做好近视防控工作，不仅仅是在用眼习惯上，更是在生活的方方面面，建议重视两项生活习惯：
      
       第一，保证孩子充足的睡眠。这是因为，睡眠不足可能从内分泌、神经、免疫等多种途径影响孩子的眼部发育。每天保证孩子8小时睡眠，对近视防控是非常重要的。
      
       第二，眼下春日里阳光明媚，如此好的阳光不可辜负。研究已表明，每天目“浴”阳光两小时可以有效预防近视，如果每个课间都能去阳台、窗边或自家庭院安全区域内接触大自然光照，远眺、做眼保健操，或从事室内运动、浇花、吹笛子等皆可。此外，在长长的中午时段，尽可能把有关活动安排到阳台或自家院子里，这样累积起来，可以实现每天“目”浴阳光2小时以上。
      
       在饮食方面，切忌垃圾食品和软饮料，充足全面的营养元素摄取才能使眼睛保持健康。维生素A、维生素C、维生素E、Omega-3脂肪酸、叶黄素、玉米黄素、矿物质锌可以保护孩子的眼睛。还要注重摄入营养充分的蔬菜水果。孩子特别爱吃的巧克力、糖果等，家长一定要加以控制。
      
       还要强调的是，疫情期间，一定要注意手卫生，饭前便后要洗手，不揉眼睛，不啃手指甲，家长还要教会孩子掌握正确的洗手方法，洗手时要注意指缝清洁，一定要用流动的水清洗。
      
       问 如何在家自制“健康粥”？
      
       答 马莉
      
       上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科副主任医师
      
       中国人喜欢喝粥，农历十二月初八汉族民间还流传着吃腊八粥的风俗，用以庆祝丰收。其实，食俗之外，加入多种食材的粥确有健康益处。从现代营养学角度看，第一，粥中原料品种多，有助于实现主食多样化；第二，增加全谷类、杂豆类食物（富含膳食纤维、维生素、矿物质）摄入，有预防高血脂、高血压、心血管疾病的功效；第三，方便灵活，不同人群可根据情况选择不同原料定制专属自己的健康粥。
      
       【中青年】中青年往往工作压力大，用眼多，其中不乏“手机族”“电脑族”，健康粥里不妨加些含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素的黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食及富含花青素的紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等。这些粗粮豆类都含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族。此外，也可以加些传统的明目食品枸杞子，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，并且枸杞子的胡萝卜素含量也很丰富，是一个非常不错的选择。
      
       【女性】黑色食品是首选，如黑米、黑豆，都含有丰富的矿物质和维生素。核桃仁中的亚油酸被视为滋润肌肤的美容剂，可令皮肤滋润光滑，也是入粥好物。此外，还可以在粥里加薏米、枸杞、大枣、桂圆，可补气补血。应注意的是，桂圆性味甘温，孕妇食用后可能出现大便干燥、口干，甚至会出现漏红、腹痛等先兆流产症状，山楂大量食用则会刺激子宫引起收缩，孕妇应避免食用。
      
       【儿童】孩子正是长身体的时候，提高食欲最重要。给孩子制作健康粥，要尽量避免加过多的糖，可以加些切碎的果仁和水果干，如松子、葡萄干、核桃仁、莲子、栗子等，以此增加香甜的气息和粥的美色，提高孩子的食欲。如果孩子有积食的情况，可以加入助消化的山楂。由于薏米、花生、燕麦等容易引起孩子过敏，一岁以内的孩子不宜食用。
      
       【老年人】老年人的粥里可适当多加莲子、栗子、芡实、花生、核桃仁、大豆等。莲子有养心安神的功效，经常食用可健脑、增强记忆力、预防老年痴呆。栗子能补益肾气，治腰酸腿软。核桃仁具有补肾纳气、益智健脑的作用，是医药学界公认的抗衰老食物。花生能增强记忆力、延缓脑功能衰退，特别适于动脉硬化、高血压病和冠心病患者食用。大豆中含有丰富的大豆异黄酮和钙，可以预防老年骨质疏松症。由于老年人往往牙齿松动、消化功能减弱，粥中的豆类宜提前浸泡，与花生、核桃等坚果一起煮至软烂。
      
       【糖尿病患者】对于“糖友”来说，不管粥怎样做，都要谨记总量控制，血糖生成指数再低，超量食用同样不利于血糖控制。熬粥时，含糖多的大枣、葡萄干、桂圆要少放或不放；淀粉含量高的大米和糯米也尽量不放。可以代之用荞麦米、燕麦米、薏米，再从红豆、绿豆、黑豆、芸豆、小米、紫米、莲子、核桃仁、山药、杏仁中挑几样即可。值得注意的是，荞麦米中的铬元素能调节胰岛素活性，有降血糖作用；燕麦和豆类所含的可溶性纤维可在胃内形成黏稠物质，抑制葡萄糖的吸收和利用，抑制餐后血糖上升，可适当选用。
      
       【消化不良患者】消化不良者的健康粥可以考虑少放相对难消化、易产气的豆类，比如黄豆、黑豆等，可以放糯米，糙米、小米。同时要注意的是，食材在烹调前要充分浸泡，或花点时间慢慢熬煮，直到各种杂粮豆子足够柔软，容易消化。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以少量加点白糯米来增稠。