■假期综合征是长假后生活习惯难以调整的一种疾病，通常由度假期间不规律的生活方式导致，比如过度疲劳、过度放松、暴饮暴食等。

    ■假期综合征的症状包括感到疲惫、没有胃口、无法集中精力、易怒、焦虑和无助感等，人们不愿意早起，上班族不愿意工作。它既是身体疾病，也是心理疾病。

    ■陈剑华 项思莹

    你在春节长假经历了一次畅快淋漓的旅行，还是在家抱着薯片看剧？是窝在家里做“闲鱼”，还是陪着爸妈胡吃海喝？大家的假期一定各有各的精彩。

    近日，心理咨询与治疗中心的门诊来了几位焦虑的妈妈，她们原以为自己的孩子在春节长假后会精神抖擞、满血复活，谁知第一天恢复寒假班上课，孩子就说自己注意力不集中、不停打哈欠、全身无力……这到底是什么情况呢？

    “假期综合征”是一种身心疾病

    假期综合征是长假后生活习惯难以调整的一种疾病，通常由度假期间不规律的生活方式导致，比如过度疲劳、过度放松、暴饮暴食等。“假期综合征”的症状包括感到疲惫、没有胃口、无法集中精力、易怒、焦虑和无助感等，人们不愿意早起，上班族不愿意工作。它既是身体疾病，也是心理疾病。

    对于学生来说，平时课业压力大，生活节奏快，在春节长假中，部分人一下子过于放松，整天看电视、上网，或忙于聚会，使身体没有得到充分休息，导致失眠、精神不济、情绪低落、食欲不振、身体疲劳。

    对于上班族来讲，好容易熬到一个长假，大部分人忙于走亲访友、阖家团圆，也有人忙于繁杂的家务，或在旅行中耗费心力，同样也没有得到很好的休息，导致对于工作情绪不高。

    于是，我们的身体会出现一些症状：

    1.突然的胸闷、头痛：可能是由于高频噪音较长时间刺激神经系统，使人在神经高度兴奋之后产生相对的神经衰弱。

    2.肌肉酸痛：长时间进行一些娱乐项目，如打麻将、上网，保持固定的姿势过久，致使局部血管受压，再加上局部肌肉群处于高度紧张状态，导致肢体麻木、肌肉酸痛等。

    3.恶心呕吐、胃肠道不适：由过量饮酒、食用不洁食物、暴饮暴食等导致，正常饮食规律的突然改变，会引起胃肠道不适。

    4.疲惫乏力、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安：多是因为睡眠不足引起。

    为什么会出现“假期综合征”

    “动力定型”原理

    上班族和学生平日里全身心忙于工作、学习，形成了与之相适应的“动力定型”，即条件反射系统。人们在生活中养成的习惯、技能以及生活方式等，在生理机制上都是“动力定型”的建立。

    这种定型经过重复，一再巩固，工作就越来越易于完成，也更得心应手。“动力定型”形成后，可减少脑力和体力的消耗，事半功倍。因为熟能生巧，保持它所消耗的意志力越来越少。反之，想要改变，或新增其他“动力定型”则需要消耗相当多的意志力。

    因此，一旦“动力定型”巩固了，就衍生出了惰性，用新的刺激或情境去改变它变得非常难。所以，要改变它，往往需要消耗很多的能量。

    举个例子，上班族在工作日会把其他与工作无关的事置之度外，而一到小长假，这些事又被提上日程，于是假期被排得满满当当，甚至比上班还要忙碌。在长假里，不规律的生活方式把原先建立起来的工作“动力定型”破坏了。待到假期过后，又不得不重新投入工作，重建或恢复已破坏的“动力定型”，难免会出现身体和心理的不适应。

    心理防御机制

    这是一种通过将自己不愿面对的、不认同的、被压抑的、不愉快的负性情绪转换成一些身体症状，来远离现实中给自己带来不良情绪的事物，以保护自己的机制。

    这种机制往往在潜意识状态下运行，一般不会被个体感知。就像假期过后，我们通常不愿意再次面对紧张繁忙的工作学习环境。

    因此，不可避免地产生情绪低落，严重者甚至抑郁，因而就可能出现查无原因的身体不适，比如食欲不佳等。

    节后工作应循序渐进

    如果已经发生了“假期综合征”，可以用以下方法积极应对：

    尽快调整作息，放松大脑

    快速恢复体力的最佳方法是补足睡眠，上班、上学后要做到早睡早起，起居有序。下了班，早点回家，尽量不要参加应酬或娱乐活动，避免继续亢奋，不要再熬夜。伴随着轻音乐，闭上双眼做深呼吸，同时冥想，也可以适当按摩，让身体更好地放松。睡前洗个热水澡或泡泡脚，再喝杯热牛奶，都有助于睡眠。

    调整饮食，清理肠胃

    假期各种聚会吃得比较油腻，加上熬夜，肠胃负担重，长假后要注意调整饮食结构，比如定时饮食，恢复正常的一日三餐，多吃水果、新鲜蔬菜、粥等清淡食物；还可适当吃一些健胃消食片或山楂片，让已经“不堪重负”的胃肠得到休息。因假期中过长时间对着屏幕，可适当吃一些富含维生素A的食品，比如菠菜、胡萝卜等，因为维生素A对防止视力减退有一定的效果。

    适度运动，缓解压力

    饮食控制后，晚间适度的运动可促进胃肠调整到正常状态。运动不仅能缓解压力、控制体重，还能促进睡眠。在下班后进行自己喜欢的运动，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球、广场舞等，使疲劳的身体得到积极休息，能让你更有活力地工作。

    设定一个角色转换的缓冲期

    节后短期内不宜开展强度过大的工作，应循序渐进。先把必要的简单的工作做完，不要给自己太大压力，避免出现焦虑、抑郁等问题。要给自己一个角色转换的缓冲期，慢慢过渡到紧张的工作状态。如果自知难以收心，可以先适应工作日的作息，制定一个工作时间表，将次日的工作按照重要程度排序，按时保质完成常规任务。将工作学习分成一个个小目标，每完成一个目标不妨奖赏一下自己。另外，回忆在年初所做的工作计划，用树立的目标给自己打打气，重新激发工作热情。

    进行自我分析，与他人积极交流

    在日常生活中要常常进行自我分析，找到假期过于放纵而节后精神疲劳的原因，并进行自我开导。放假前，做好假期作息计划并执行。加强与朋友、家人的交流，用真诚的交流来共同面对一时的情绪低落。给自己一定的心理暗示，提醒自己假期快结束了，早点进入学习或工作状态。如果自我调节效果不好，就要寻求医生的帮助。

    小口诀

    管住嘴，迈开腿，长假过得舒适；

    走亲戚，访好友，长假过得舒心；

    看山色，观湖景，长假过得舒爽；

    调身体，整作息，长假过后舒服！

    如果出现了“假期综合征”，根据专家说的好好调整，一定没问题！

    （作者均为上海市精神卫生中心医生）