■本报记者 储舒婷
      
       当前，上海高校均处于准封闭或封闭管理期间，特别是开展线上教学以来，不少学子长时间囿于寝室的一方小天地，产生了较大的心理波动。加之当前正值春光烂漫之时，很多年轻的心“蠢蠢欲动”，渴望外出游览，但由于防控需要，必须“足不出校”。一些平日累积的小烦恼也随着“封闭”而被放大，比如与室友摩擦变多，部分性格内向的同学更感到无人倾诉、对未来有些担心……
      
       上海建桥学院心理中心团队梳理了一些近期较为普遍的高校学生心理问题，并予以解答。
      
       问1
      
       这波疫情已持续了一段时间，内心感到很烦躁怎么办？
      
       答：同学们“闷”在学校里，确实会有各种情绪。即便出现恐慌情绪，其实也是正常的，这叫情绪的正常化。新冠疫情暴发两年多来，时有反复，现在，人们最多的情绪可能是烦躁和郁闷。如果感到烦躁，不妨和身边的同学交流一下，看看他们是不是也有这样的反应？如果是，这证明你和正常人差不多。
      
       情绪是一个人在遭遇应激之后的正常现象，所以情绪不是坏东西。当我们觉察到“有情绪”的时候，内心的承受力可能出现了一些问题。此时，要注意对自我的关照，主动接纳情绪，不要排斥它。
      
       问2
      
       被封控在学校，特别想家却不能回，该怎么自我调节？
      
       答：首先，建议以一个成年人的身份维持和家庭的联系。在通讯条件发达的今天，想要随时联络家人表达思念很容易。合理表达情绪，传递对家人的担心和记挂，这是一个重要的提醒。请记住，要让思念以一种有节制的方式进行，而它也会不停地给我们一种自我暗示：在这样一种“封闭”的压力下，我们也能行。
      
       第二，做有目标的安排。这不仅能让我们拥有对生活的掌控感，而且通过尝试自己擅长或感兴趣的事，合理推进，可以体会到成就感和胜任力，不仅有助于填补生活的“空虚”，且会再一次证明我们的能力。
      
       第三，在家庭的支持下学会独立。在家庭的支持下，我们将学会并最终形成与自己、与他人相处的模式，这被称为“分离与个体化”。在当前的形势下，在“隔离”生活中证明自己，我们将最终潜移默化地形成一个更成熟、更独立的自我。
      
       问3
      
       最近压力特别大，睡不好，怎么办？
      
       答：睡眠问题需要具体分析，可以从几个方面入手：入睡困难？中间不断地醒？早晨又早醒？一周中这样的情况出现几次？持续到现在有多久？
      
       首先，别轻易给自己扣上一个“我有睡眠障碍”“我的睡眠太糟糕”的帽子。当一个人处于比较焦虑的状态，常常出现睡眠困难，比如在床上辗转难眠，数十分钟都睡不着，一周这样的情况起码四次甚至更多；有的人醒得很早、且难以进入深度的睡眠状态，比如早晨四五点甚至三四点，醒了以后难以再入睡，且伴有情绪低落。前者一般和焦虑情绪相关，而后者常常跟抑郁相关。
      
       可能有人说：“我两者都有，是不是又焦虑又抑郁呢？”其实，在一个人身上，焦虑和抑郁常常关联在一起，所以不用恐慌。如果还没有达到障碍的程度，想要调整的话，就记住两句话：
      
       如果你活在将来，是一定会焦虑的。老在想未来会怎么样，那么很难摆脱焦虑情绪。
      
       如果你一直活在过去，想到自己过去遭遇的种种不幸、还有很多积累的问题难以自拔，那么一定是抑郁的。
      
       所以，我们需要做的、也可以努力的，就是过好每一天，活在当下。
      
       问4
      
       我很内向，但现在也想找人聊聊，不过我会担心，人家是不是乐意听、会不会烦我？
      
       答：其实，想和他人建立情感联结、进行情感交流，这是人的基本需求，能让我们体会到归属感、安全感，免受孤独的折磨。有这样的渴望，和一个人性格内向还是外向没有必然关联。
      
       内向和外向只是对不同性格特点的描述。如果内向，可以探索内向的力量、找到内向者的优势，并把它们发挥出来，一样可以活得精彩。
      
       当倾诉欲望出现时，请环顾四周，你会找谁？当你发现很难找到这样的人，说明你已经觉察自己的人际关系了——这就是变化的开始。接下来，试着发展几个好朋友成为密友。当你对他/她说：“我想跟你聊聊，你有时间吗？”友谊就有了新的可能性。同时，也可以向家长、长辈请教，他们是怎么与人打交道的。再看看那些人缘好的人，他们怎么和别人交往，见到人时是怎样的面部表情？怎么打招呼？怎么把话题继续？还可以请教他们：“你这么做、这么说，是基于什么样的考虑？”
      
       当慢慢接受自己的内向，尝试着与他人建立联结，就能够在与人交往时更加松弛，与人倾诉就不再是难事。
      
       问5
      
       一个寝室有四个人，在宿舍的小天地里，和室友的摩擦在所难免，该怎么处理？
      
       答：随着在寝室生活的时间逐渐延长，一些平时不太起眼的小矛盾，可能由此放大。你需要适当改变对身边人际关系和寝室矛盾的处理态度。
      
       首先是妥协。寝室不是一个人的私密空间，而是集体生活空间。集体生活必然涉及彼此的交集，能相互帮助固然好，但有时，可能就会出现一些彼此冒犯。所以，需要更多地把其他人的想法和需求纳入自己的考量，而不是单向地以自我为中心。
      
       第二，真诚沟通。沟通是减少误会、增加共同话题的有效方式。把矛盾摆在台面上，如果能加以妥协，站在对方的立场上考虑问题，就可能缓解矛盾。
      
       第三，改变对于他人的定位和预期。常言道，你如何看待人和事，对方就会如何看待或者对待你。如果把室友当朋友，朋友不会拒绝你的友谊；如果把室友当敌人，那敌人也一定不会给你好脸色看。
      
       生活中，不确定性和变数才是常态。因此，我们应该更重视眼前的人和当下的事，主动拥抱友谊。
      
       问6
      
       学习“移师”网络平台后，我始终难以安下心来，该怎么办？
      
       答：线上学习对每个同学来说，都是一个“刺激”。随之带来的情绪感受各有不同，原因是每个人的认知不同。情绪与认知有关，积极、正面的认知会产生积极的情绪体验，消极、负面的认知会产生消极的情绪体验。
      
       如果感觉在线上学习很难安心，要注意自己对线上学习的态度是不是有些抵触？如果是，那么为什么抵触？
      
       如果担心线上学习的效果不如在教室学习效果好，你也需要改变自己的认知。线上学习是未来学习的重要方式，你现在需要适应这种成本低又便捷的方式。只有找到让自己难以安心的原因，才能有针对性地采取措施，提高学习效果。此外，还可预约心理咨询，真正找到不安心的原因。
      
       问7
      
       面对各种不确定，对未来感到担忧，该怎么办？
      
       答：疫情的再次反复，大大增加了未来的不确定性。
      
       首先，接受不确定性的必然性。我们与其花费更多时间和精力去抑制不确定性，不如接受和适应它。
      
       其次，增加不确定性中的确定性。可以从三个方面着手：
      
       用计划代替期待。将更多注意力投向真正可能做到的事情，把期待转化为一个个具体可行的计划时，未来就是接地气的待办清单了。
      
       为可能性做好准备。不确定的“威胁”在于，未知让一切可能发生的事情变得不可控，但人类思想的前瞻性让我们可以提前做准备，不妨有个备选计划，至少可以给自己心理安慰。
      
       关注你能够控制的部分。我们常常会忽略自己可控的部分，盲目夸大不可控部分的威胁。比如，在面试中，我们决定准备什么简历、穿什么衣服、以什么开场白介绍自己，唯一不可控的也许只是面试官可能会提一些“奇葩”问题，让人当场手足无措。不过，我们可以选择保持微笑和冷静，尽人事听天命。
      
       问8
      
       想要放松些该如何做？
      
       答：简单介绍几种舒缓情绪、放松心情的办法。
      
       第一种是“着陆技术”。当你感到被焦虑紧张包围，试着触摸身边的物品。它摸起来是什么手感？什么材质？软硬程度如何？观察它是什么颜色，有什么图案？或者，翻开身边的一本书，读出上面的文字。此外，还可以观察你所在的环境，数一数房间里有哪几种颜色？桌上有哪几种物品？分辨一下现在听到几种声音？这样做，能让你的注意力从情绪中转移到外面的世界。
      
       第二种是“蝴蝶拍”。当你感到不安和害怕，可以双手交叠在胸前，轻轻抱住肩膀，想着最近一段美好的回忆。在美好的感觉中，左右手慢慢地轮流轻拍手臂，四到六次为一组，停下来深吸一口气。如果好的感受不断增加，可以继续下一组。
      
       最后，邀请担心和紧张的情绪“聊聊天”。了解一下它们出现在你身边，是想提醒你什么？你该如何照顾好自己呢？不妨趁着春天，用心去感受生活。
      
       问9
      
       既要线上上课，又要忙着测核酸、健康打卡、接收通知，事情太繁忙，身体吃不消怎么办？
      
       答：你处于应激状态中，感到紧张、焦虑是正常的。值得注意的是，应激状态的时间是短暂的，多则五六天，少则二三天，就会回复到正常的心境状态。对自己的身体要有信心，我们的身体有弹性和调节能力，也有适应环境的能力，这是人类长期进化的结果。
      
       其次，如果因为焦虑失眠，导致体力不济、身体疲乏，那么需要觉察焦虑的原因。找到原因就可以相应处理、缓解焦虑。比如，你是担心疫情的传染？还是担心线上学习的效果不好？抑或是，疫情激活了你过去的创伤体验？可以先自我调节，随着睡眠好转，体力就会恢复。同时，疫情期间，适度的运动是必须的，久坐影响健康，体力降低也会影响情绪。如果一直无法调节，请预约学校心理咨询中心，寻求必要的帮助。
      
       问10
      
       本来我的内心就不强大，疫情来了更是雪上加霜，怎么办？
      
       答：你需要觉察自己内心不坚强的原因，以及表现在哪些方面。如果是成长经历造成自我功能不够强大，防御机制不够灵活，无法适应环境，那么你需要通过学习、实践甚至咨询，增强自我的功能，让自己的防御机制更加灵活，从而更好地适应环境。
      
       如果疫情再次来袭，像扳机点一样激活了过去创伤的体验，让你感觉雪上加霜，那么，需要通过心理咨询处理过去的创伤，实现不断成长。
      
       无论哪种情况，都可以寻求心理帮助，大门一直向你敞开着。