每逢节日胖三斤，似乎是一个很容易引起共鸣的“幸福的烦恼”；减肥，也是人人关心的永恒话题。
减肥的方法有很多，如低热量饮食、时尚饮食、短期药物或大运动量减肥等等，这些方法对身体会产生怎样的影响，到底是什么在影响我们的新陈代谢，如何才能既减肥又保持健康和持久？本刊介绍一些最新的研究进展，让喝水都会胖的你，找到适合自己的减肥处方。
■钟仁 编译
减肥后的脂肪到哪儿去了
如果你想减掉10斤脂肪，这其中的84%就会变成二氧化碳，剩下的16%则变成了水。换句话说，我们减掉的体重几乎都是从肺部呼出去的。
如今，很多人都痴迷于时尚饮食和减肥，但却很少有人知道，1千克的脂肪是如何从人体中消失的。在询问过150名医生和营养师之后发现，他们对此的认知程度也存在着惊人差异，尤其表现在健康认知力方面。
迄今为止，最常见的误解是认为脂肪转化成了能量；还有一些受访者认为，脂肪会转化成肌肉，但这是不可能的；另一些人则认为，脂肪会通过结肠逃逸。但这都不是正确答案。那么，被消耗掉的脂肪到底去了哪里呢？
正确答案是：它们转化成了二氧化碳和水。二氧化碳被呼出，水则在你的血液中参与了循环，并最终作为尿液或汗液排出体外。
确切地说，如果你想减掉10斤脂肪，这其中的84%就会变成二氧化碳，剩下的16%则变成了水。换句话说，我们减掉的体重几乎都是从肺部呼出去的。
这种现象会让每个人都感到惊讶，但实际上，我们所消化的每一克碳水化合物和几乎所有的脂肪，都转化成了二氧化碳和水。酒精也是如此。蛋白质除了一小部分会变成尿素以尿液形式被排出体外，其他的也将是同样的命运。食物中唯一能在结肠中未被消化而能完整保留下来的，往往就是膳食纤维。
其实，如果我们记录一下所有进食的食物重量，而不是那些神秘的千焦或卡路里，体重增减的原因就不那么神秘了。
根据最新权威数据显示，美国人每天要消耗掉3550克的食品和饮料。其中，430克是固态多量营养素，20克是纤维，剩下的3100克是水。先前没有报道过的是，我们还吸入了超过660克的氧气，这个数字对你的腰身同样重要。
如果你把3550克的食物和水摄入体内，加上660克的氧气，那么，这4200多克的东西就需要重新释放出来，否则你就会增重。
如果我们要代谢掉30克的脂肪，会消耗86克的氧气，并产生83克的二氧化碳和33克的水。你不管吃什么食物改变不了这些数字。因此，要想减掉30克的脂肪，你必须排出多于83克的二氧化碳。因而，任何少吃 “高热量”食物就能减肥的宣传都是骗人的，关键还在于摄入总量是否超标。
一个体重为75千克的人，以其静息代谢率 （人不运动时身体使用能量的速度），每天会产生大约590克的二氧化碳。尽管你可能听说过一些大胆的说法，但任何药物都不会改变这种
状态。好消息是，当你每天晚上都睡得很熟时，你呼出的二氧化碳是200克，所以在你起床之前，你已经排出了日常目标三分之一的二氧化碳。此外，散步可以让新陈代谢率提高
三倍，做饭和打扫卫生同样会增加新陈代谢量。
节食反而会减缓新陈代谢
大多数人都意识不到，当体重大幅减轻时，身体在代谢上的变化会有多大。身体为了防止体重下降而进行的抗争，比防止体重增加要强烈得多。
事实上，通过锻炼形成更多的肌肉会加速燃烧体内的热量，因为影响静息代谢率的变量之一就是肌肉含量。肌肉在静息状态时消耗的能量比脂肪多，在任何给定的体重下，肌肉越多，脂肪越少，代谢率就越高。
另一方面，研究人员却发现，节食等极端减肥计划反而会减缓新陈代谢。多年来，研究人员一直都在记录一种被称为 “代谢适应”或 “适应性生热效应”的现象：当人们体重减轻时，他们的基础代谢率下降的程度会超过体重减轻的程度。
美国国立卫生研究院的研究人员对电视真人秀节目 “最大的输家”的参赛者进行了长达6年的跟踪研究。所有参赛者在节目结束时，体重都减轻了几十斤。因此，想要知道在短时间内减掉大量的体重对人体会有什么影响，他们就是最完美的研究对象。
研究人员对他们的体重、脂肪、代谢、激素等指标进行了跟踪测试。在参与这项研究的14名选手中，有13名选手的体重在6年后大幅反弹，其中4名选手的体重甚至比参加节目前还要重。
研究期间，参与者的新陈代谢率大大减缓：他们基本上每天平均消耗的热量比预期的要少500卡路里 （大约相当于一顿饭的热量），并且这种影响6年后仍在持续。神经系统科学家兼即将出版的 《为何节食会使我们变胖》一书的作者桑德拉·阿莫特解释说，这可能是因为身体本身根据变化，在努力把体重保持在特定范围内。
一旦你增加了体重，并保持该体重一段时间，身体就会适应这个新的肥胖身躯；当体重下降，激素水平和大脑就会发生一系列微妙变化，从而减缓静息代谢率，并会增加饥饿感，减少食物饱腹感，迫使身体恢复到原来的重量。
令人惊讶的是，参与者血液中的瘦素显著减少。瘦素是调控体内饥饿感的关键激素之一，它会促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。在比赛结束时，参赛者因一直处于饥饿状态，几乎耗尽了体内的瘦素。6年后，他们的瘦素水平反弹了，但也只是达到了参加真人秀前原始水平的60%。
阿莫特说： “大多数人都意识不到，当体重减轻很多时，这些代谢上的变化会有多大。体重增减是不对等的：身体为了防止体重下降而进行的抗争，比防止体重增加要强烈得多。”
减肥没有所谓“最好的”饮食
饮食习惯因人而异，若要想坚持下去，必须是真正适合你自己口味和偏好的饮食搭配。基于这个饮食习惯，你只需控制总能量摄入即可。
喝水都会胖？有人把这个归咎为自己的基因使自己比别人更容易胖。但是，基因因素不能解释的是，过去20至30年间，肥胖人群如此之大。实际上，这几十年的肥胖问题凸显，主要受两个显著因素的影响——久坐行为的增加、体力活动的减少。
对于汽车的依赖性大幅提高，意味着我们生活中无意识的锻炼会减少，本来需要步行或骑车的，现在被汽车代替了。此外，摄入量增多也是导致肥胖人数增多的主要因素之一。正因如此，人们便开始通过控制摄入量来减肥，比如采用禁食法、低热量饮食法、时尚饮食法等。
禁食减肥法要求你在一周的某几天禁食，来控制一周的摄入总量。只要你能忍受饥饿并坚持下去，任何一种间歇性断食法都能见效。
普通人每天大约需要8700千焦以维持现有的体重，而低热量饮食法要求将每天摄入的能量限制在1800至2500千焦。
时尚饮食可以在短期内快速见效。因为这种方法会导致人体总热量的减少，但通常会导致营养不足。因为这些方法通常直接或间接禁止人们食用某种类型食物或者食物群，比如严格控制碳水化合物的摄入。时尚饮食也可能会提倡食用未经证实的、促进脂肪燃烧的补充剂，不过它们通常与专业人士的建议相矛盾。此外，这种方法存在潜在的副作用，可能导致胆囊疾病、肝炎、便秘、头痛、口臭等。
控制体重的最佳方案仍然是养成更健康的饮食模式 （控制摄入）和进行更多的体育锻炼 （增加支出）。如果你通过锻炼获得了更多肌肉，并有效加速了自身的新陈代谢，就必须与自然趋势作斗争，因为新陈代谢加快了，就会想吃更多的东西。
那么，在控制摄入方面，如何才能持之以恒呢？事实上，饮食习惯因人而异，若要想坚持下去，必须是真正适合你自己口味和偏好的饮食搭配。基于这个饮食习惯，你只要控制总能量的摄入，就能达到减肥目的。
美国的一项研究表明，15%的人能够减掉自身10%或更多的体重并保持下去。该研究分析了那些至少减掉了30斤体重并保持了至少一年的成年人的特征、习惯和行为，并以此作为实例展示他们是如何做到这一点的。目前已有1万多名成员参与了这项研究。
这些成功减肥的人有一些共同之处：他们每周至少称一次体重；他们定期进行不同强度的锻炼，最常见的锻炼方式是走路；他们限制自身的卡路里摄入，远离高脂肪食物，但饮食组成有着很多不同，这也意味着，减肥没有所谓 “最好的”饮食。
“他们为了保持体重，制定了严格的饮食和锻炼计划，付出了巨大的毅力。”美国哥伦比亚大学研究减肥与新陈代谢的研究员迈克尔·罗森鲍姆说， “不过我宁愿有人说，我减肥失败是因为遗传学上的原因，而不是因为懒惰和贪吃。”
题图：视觉中国
从新陈代谢看体重
到底是什么决定了一个人的基础代谢率，研究人员目前尚无法明确回答，但以下这些研究可以帮助我们理解新陈代谢，并思考它对体重增减的影响。
新陈代谢存在于身体的每个细胞
很多人提到新陈代谢时，把它说得像是肌肉或器官一样，可以随意控制。美国梅奥医学中心主攻肥胖和新陈代谢的研究员迈克尔·詹森说： “事实上，新陈代谢涉及身体每个细胞中的一系列化学过程，它们将你所摄入的热量转化为生存所必需的能量。”而基础代谢率可以用来衡量你在什么都不做时消耗了多少热量。他介绍说： “基础代谢率是有着不同需求的不同组织为了保持正常运转所需要的峰值热量。”
身体的主要器官——大脑、肝脏、肾脏和心脏——约占静息状态时消耗热量的一半以上，而脂肪、消化系统，尤其是身体的肌肉，则消耗了剩余的热量 （见右下图表）。
静息代谢
消耗了大部分能量
人体每天主要通过三种方式来消耗能量：
静息或基础代谢——用于维持身体基本机能的能量。
用于分解食物的能量 （也称为食物的热效应）。
体力活动所消耗的能量。
正如研究人员在调查中发现的那样，一个被严重忽视的事实是，静息代谢率实际上占了人体每天消耗的总热量的很大一部分。另一方面，体力活动只占总能量消耗的
10%-30% （除非你是一名职业运动员或重体力劳动者）。消化食物所占热量消耗的比例约为10%。
美国国立卫生研究院的神经科学家及肥胖研究员亚里克赛·克拉维茨说： “对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60%-80%。基于这一认识，体育锻炼对体重变化的影响非常小，就不那么令人惊讶了。”他补充说： “食物摄入是人体能量的唯一来源，但不等于摄入的食物最终转化为身体可消耗的能量，这与每个人的基础代谢率有关。”
个体新陈代谢存在差异
的确，两个身材和体型都一样的人，新陈代谢会有很大的不同。有的人可能胡吃海喝后，体重也不会增加；而有的人光喝水都会长肉。
研究人员已经发现了决定人体新陈代谢速度的一些相关因素，包括机体内肌肉和脂肪组织的数量、年龄和遗传因素等。除此之外，性别也会造成影响，因为女性与同年龄层的男性相比，要消耗较少的热量。詹森还说： “对女性而言，月经周期会造成一定影响。有些女性在月经周期后半期 （即黄体期）的静息代谢率，要比其他时段高10%。”
衰老影响新陈代谢
18岁就开始了
衰老减缓新陈代谢的效果是逐渐显现出来的，即使你的脂肪和肌肉组织保持不变。当你60岁的时候，你的静息代谢率会比20岁时低很多。
詹森说，这种代谢率持续下降的情况其实从18岁就开始了。为什么会发生这种情况，研究人员尚无法回答。 “即使身体其他的一切都保持不变，为什么你的能量需求会随着年龄的增长而下降，是令我们疑惑的谜团之一。”
代谢减缓的机制仍然是个谜
代谢减缓是导致肥胖的重要原因之一。对于代谢减缓的机制，科学界有一些有趣的假设。哥伦比亚大学专门研究减肥与新陈代谢的研究员迈克尔·罗森鲍姆说： “人类的DNA会充满更倾向于以脂肪形式储存额外卡路里的基因，这种能力在某种程度上增加了我们在营养不足时期生存下来的能力。”也就是说，身体这种无法回避体重增长的能力是对营养不足时期的一种防御。
但并非所有研究人员都认同这种所谓的 “节俭基因”假说。正如表观遗传学家约翰·斯皮克曼在2013年的一项分析中写的那样，“这个假说存在的一个问题就是，现代社会中并非人人都是胖子。”
对此，罗森鲍姆补充道： “我们储存脂肪的遗传易感性的进化相当复杂。它涉及到经常变化的环境、特定基因与该环境的相互作用，甚至基因之间的相互作用。”这一过程准确的运作机理仍然是个谜。