■黄毅溦 蔡美琴
隆冬季节，约上好友或与家人围坐一圈吃火锅是一大美事。但也有不少人担心，吃火锅不健康。健康与好吃，有没有办法两全? 今天我们就来说说如何在冬日吃健康火锅。
先说说火锅的小历史。不要以为现代人才吃火锅，古代人也吃。火锅作为一种历史悠久的饮食方式可追溯至商周青铜时代，当时主要用于祭祀，之后才逐渐成为老百姓日常生活中常用的饮食方式。
如今，火锅的汤底主要由富含蛋白质的动物性原料，如牛、猪、鸡、水产品等，或经过处理后的植物性原料，如菌菇、豆制品等熬制而成。汤底口味主要有辣味、清汤、菌菇、番茄、海鲜、骨头汤等；涮食原料常见有各式肉类、蔬菜、菌菇类。要吃健康火锅，如何选择很重要。
痛风者少吃菌菇海鲜锅底
火锅汤底样式繁多，如今很多人对“重口味”锅底较为偏爱，辣味、酸菜鱼等汤底深受喜爱。要知道，初始调制与食用时的长时间烧煮是影响汤汁味道的两个主要因素。为了将味道调制得更加浓厚、使涮菜在食用时更加鲜美，商家会使用较多的食盐、味精、香辛料等调制汤底，这会使食客在食用同时摄入大量食盐 (钠离子)。进食过量食盐已被证实对人体有较大危害，会引起血压、血浆胆固醇升高。我国2016版 《中国居民膳食指南》 建议健康成年人一天的食盐(包括酱油和其他食物内摄入的食盐量) 不超过六克。因此，高血压、高胆固醇患者不推荐过多食用火锅。
菌菇汤底或海鲜锅底 (主要为贝壳类) 含有较多嘌呤，嘌呤在人体能量代谢过程中有重要作用。然而，嘌呤摄入过多会引起人体尿酸升高，甚至导致嘌呤化合物在人体关节等部位集聚，引发痛风。因此，痛风患者或尿酸偏高者不建议食用此类锅底。
辣味红汤是年轻人常点的“重口味”锅底，但大量吃辣可能导致胃病、口腔溃疡、出痘等。过量吃辣还可引起循环血量增加，对心血管患者不利。同时，辣汤常使用红油调制，含大量脂肪与胆固醇，不利于人体健康。
总的来说，火锅汤底首推清汤锅底，此类锅底脂肪、嘌呤、钠盐等含量较少，清淡，热量低，适合大部分人群，也有助于充分品味涮菜的鲜美。对口味有特殊要求的食客可通过蘸料调味，但也不宜大量食用咸辛蘸料。
不妨先吃蔬菜后吃肉
食用火锅时，推荐多吃蔬菜、薯类、豆制品，配以肉类与水产品。
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物的良好来源，能降低脑卒中和冠心病的发病风险。所以，应在食用火锅时吃大量蔬菜，其中，深色蔬菜最好占50%以上，烹煮时应注意不宜涮煮过长时间，使营养成分(如维生素B等水溶性维生素) 流失，做到即吃即涮。
大豆及其制品是优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E的良好来源，同时含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物，也推荐在吃火锅时多吃。
食用火锅时，千万不能忘了碳水化合物，薯类制品如魔芋丝、粉条等是其良好来源。
蔬菜、薯类、豆制品的摄入同时还有一大作用，就是增加饱腹感，可以减少肉类的摄入。因此不妨先放植物类食物，让肠胃垫个底，避免脂肪过多摄入，有利于控制总能量，也能有效地解油腻。
虽然肉类及水产品是蛋白质的优质来源，然而大多数肉类脂肪含量较高，同时动物内脏含有较高胆固醇(尤其是脑部)，因此在食用火锅时，不推荐以肉类为主，即使食用也推荐以鱼虾等水产品为主，搭配少量牛羊肉类。食用时，还必须保证肉质烹煮熟透，不应一味追求肉质鲜嫩而食用半熟肉制品，这可能引起胃肠细菌或寄生虫感染。
久煮的火锅汤不要喝
随着火锅烹煮时间增加，水分蒸发，涮菜 (尤其是肉类) 的长时间烹煮，汤底愈发浓郁，然而随之而来的是汤底中嘌呤含量增高，亦可能引起亚硝酸盐的产生。研究表明，汤底中的嘌呤含量会随放入的鱼虾、肉类的增加和水分的减少以及烹煮时间的增加而逐渐升高。
同时大量研究亦表明，摄入过多亚硝酸盐可使血液中的低铁血红蛋白氧化为高铁血红蛋白，使血红蛋白失去携氧能力，致使组织缺氧，严重者可能引起头晕头痛、恶心呕吐等症状。另外，这样还会降低人体对维生素A、B族、蛋白质的利用率，增加人体罹患营养缺乏症的可能性。
因此，建议不喝或少喝火锅汤。如果很想喝汤，推荐在一开始吃火锅时即食用，忌吃久煮的火锅汤。
鲜榨果汁或温茶搭配更好
大多数人吃火锅都喜欢有“冰火两重天”的感觉，边吃热烫的火锅，边喝冰镇的饮料，尤其是冰啤酒，认为这可以有效地解油腻，但一时的“爽感”引起的一冷一热很容易造成胃肠疾病。同时，啤酒为纯能量食物，且含较高嘌呤，更不建议搭配火锅饮用。
推荐吃火锅时搭配常温或温饮，可选择鲜榨果汁或温热的茶水，这样在缓解油腻的同时也不会对肠胃刺激。
火锅是中国传统饮食方式，在暖身促进血液循环、有效驱赶身体寒冷的同时，也能增加人与人之间的情感交流，价格也相对亲民，是冬天的标志性饮食方式。合理搭配，让我们在寒冬中享受火锅带来的温暖、美味、健康与幸福!
(作者黄毅溦为注册营养师、蔡美琴为上海交通大学医学院营养系教授)