■孙悦礼
      
       一个悠闲的午后，捧起爱看的书，不知不觉好几个小时过去，脖子和肩膀僵硬、酸痛，甚至还有点轻微的头痛。这是怎么回事？很可能与不正确的读书姿势有关。
      
       久坐引发“姿势性紧张”
      
       为了防止引起颈肩疼痛，正确的坐姿总是被强调，但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上，即使长时间保持正确坐姿，同样会引起相应肌群的疲劳和不适，这被称为“姿势性紧张”，是一种大肌群痉挛的症状。
      
       当开始感到颈肩酸痛时，颈肩周围的肌群就已经紧张了，这些肌群痉挛带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定，颈椎小肌群的纤维很纤细，很难长期持续发力，当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定，这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时，颈肩背部就会开始感到僵硬。
      
       因此，尽量把每段看书坐姿时间限定在20分钟至30分钟之间，间隔时间可以通过休息或者伸展运动来充分放松颈肩部的小肌群。
      
       现在流行的一种“站姿办公”，就是一种很好的预防颈腰不适的做法。我们在读书时，也可以参考这种做法。如果有条件，把书本摊开，架在桌面的架子上，站着读书会是一个不错的选择。扶着办公桌站着的时候，很少会过度前倾或后仰，因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外，站姿时和桌子的高度差，往往可以让肩部自然而然地放松，手肘恰好扶在桌沿。
      
       书桌高度改变着你的体态
      
       许多人会在书桌前趴着读书。须知，当桌子过高时，身体就容易不由自主地耸起肩膀，这样才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度，过一段时间，颈肩部肌群就很容易出现疲劳，开始痉挛。当颈肩部肌群紧绷一段时间后，这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌和头夹肌，这也是引起头痛的主要原因，从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。
      
       而当桌子过低时，则会被迫驼背、伸颈、低头来看书，这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌，肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。
      
       当桌面高度合适时，肩部放松，手臂自然放在桌面上，此时，手肘弯曲大约为90度，就表示桌子高度正好。
      
       不要陷在沙发里看书
      
       许多人喜欢闲暇时窝在沙发里捧本书、晒太阳。这时候，还有什么姿势比“葛优瘫”更舒服、更放松呢？不过，用这种看书方法却是非常不可取的。
      
       设想下，如果这种“瘫法”一开始就不舒服，不会有很多人去做这个姿势。所以，这种瘫姿对身体的影响其实体现在更加长期的维度上。当瘫坐的时候，腾空的腰部是毫无支撑的，为让腰椎在这个姿势的时候不会因重力往下坠，腰椎附近很多韧带和肌肉都在收紧以承受住重力对腰部的吸引；当这些肌群累了，腰肌劳损就会引起疼痛。与此同时，因为腰部没办法支撑起身体，为了“瘫而不倒”，紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。
      
       此外，如果对这个姿势习惯已久，突然要纠正回正确的坐姿，反而会更不舒服，因为保持正确坐姿的腰肌已随着瘫姿弱化太多了，它们很难维持正确的坐姿太久。所以，总结一句话，看书千万别“瘫着”。
      
       【贴士】给爱读书者的简单拉伸放松操
      
       如果长期读书后会出现颈肩酸胀和头痛情况，除了要调整看书习惯和避免不良看书姿势外，还有一个简单的物理治疗分享给大家：准备小毛巾卷或一个小网球，甚至一个保温杯，借助这个小道具来做姿势松弛操。
      
       1、平躺在地面上，持续5-10分钟，让颈肩后侧肌群充分放松。
      
       2、把毛巾卷或保温杯放平，垫在头骨和颈部交界区域，使用头部的重力将它轻轻压在枕下肌下。
      
       3、平躺在这个位置，集中注意力，深呼吸5-10分钟即可。
      
       （作者为上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员）